Soja a odchudzanie i zdrowie – fakty i mity

Soja w ostatnich latach staje się coraz częściej wykorzystywanym elementem diety roślinnej, popularnym wśród wegan, ale nie tylko. Ze względu na bogactwo białka jest zamiennikiem produktów mlecznych i mięsnych. Jakie właściwości zdrowotne posiada soja i czy jest dobrym składnikiem wspomagającym dietę odchudzającą? Czy można ją spożywać w nieograniczonych ilościach?

Soja a zdrowe odżywianie

W sklepach obecnie można znaleźć ogromną różnorodność produktów sojowych, zarówno ziarna, jak i olej sojowy, mleko, czy produkty gotowe, takie jak zamienniki mięsa. Prawie połowę składu soi stanowią dobrze przyswajalne aminokwasy, które są równie wartościowe dla człowieka jak białko zwierzęce. Ponadto w swoi znajduje się bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one ważne szczególnie w diecie osób zmagających się z podwyższonym poziomem złego cholesterolu. To także doskonałe źródło błonnika. Powinny po nie sięgać osoby zmagające się z zaparciami i nieregularną pracą jelit.

Produkty z soi zawierają sporą ilość cennych dla zdrowia mikroelementów, takich jak:

• potas,
• fosfor,
• magnez,
• żelazo.

Nie brakuje w niej również lecytyny, która wspomaga pracę mózgu, układu nerwowego i szkieletowego. Lecytyna również bierze udział w procesach regulujących poziom cholesterolu we krwi. Warto także wspomnieć o obecności w soi witamin z grupy B oraz witaminy E.

Kto powinien uważać na produkty sojowe?

W umiarkowanych ilościach oczywiście soja jest cennym elementem diety, jednak zbyt częste jej spożywanie może dla niektórych osób mieć nieprzewidziane skutki zdrowotne. Dzieje się tak ze względu na dużą i bardzo skoncentrowaną zawartość izoflawonów, które są fitoestrogenami, czyli składnikami roślinnymi o działaniu bardzo podobnym do żeńskich hormonów, jakimi są estrogeny. Mają one silny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie ludzkim i to zarówno w ciele kobiet, jak i mężczyzn. Ze względu na możliwe skutki uboczne, lepiej traktować soję jako dodatek do diety, niż jej podstawę.

Co więcej, niejeden dietetyk jest zdania, że obecna dzisiaj swoista moda na soję, może przyczynić się w przyszłości do niekontrolowanych problemów ze zdrowiem. Na przykład znana specjalistka w dziedzinie żywienia Kaayla Daniel, w swojej książce o soi dowodzi iż istnieje naprawdę wiele wiarygodnych badań, które wskazują na związek pomiędzy spożywaniem soi a niedożywieniem, zaburzeniami zachowania, problemami układu odpornościowego, trawiennego, a nawet niektórymi typami raka. Oczywiście takie problemy mogą dotknąć osoby, których dieta obfituje w soję. Trzeba również pamiętać, że jest ona silnym alergenem, więc osoby podatne na uczulenia powinny szczególnie uważać z wprowadzaniem jej do swojej diety.

Zaleca się jej produkty, zwłaszcza te poddane procesowi fermentacji, spożywać raz na jakiś czas. Wtedy z pewnością soja wyjdzie na zdrowie.

Soja a zapobieganie chorobom

Włączenie do diety rozsądnych ilości produktów, takich jak tempeh, miso czy olej sojowy, może wspomagać zapobieganie niektórym chorobom.

• niektóre badania dokumentują powiązanie spożywania soi ze zmniejszonym ryzykiem raka jajników,
• ze względu na wysoką zawartość chudego białka, produkty sojowe sprzyjają zdrowiu serca i kontroli wagi,
• fitoestrogeny łagodzą również objawy menopauzy.

Oczywiście, tak jak wspomniano wcześniej, doniesienia te dotyczą regularnego aczkolwiek bardzo umiarkowanego spożywania soi wraz z dietą bogatą w inne zdrowe składniki. A co powiedzieć o osobach, które się odchudzają? Czy soja temu sprzyja?

Czy soja pomaga schudnąć?

Co prawda produkty sojowe są źródłem bogatego w dobry cholesterol chudego białka, które zastępuje tłuste mięsa, jednakże trzeba zwrócić uwagę również na to, że są one bardzo kaloryczne. Wynika to z aż 20% zawartości tłuszczu. Co prawda są to tłuszcze zdrowe, ale spożywanie dużej ilości soi po prostu dostarcza wielu kalorii. Warto mieć to na względzie. Oczywiście spożycie kilka razy w tygodniu niewielkiej ilości fermentowanych produktów sojowych nie zmienia wyraźnie bilansu kalorycznego osoby odchudzającej się, ale już na przykład codzienne picie koktajli na mleku sojowym nie sprzyja trzymaniu diety, chociaż dostarcza wielu minerałów i innych składników odżywczych.

Wartościowym dodatkiem w diecie osób odchudzających się jest olej sojowy, który można spożywać z sałatkami, ale także innymi daniami. Łyżka raz dziennie stanowi dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie przekracza zapotrzebowania kalorycznego osób, które decydują się na redukcyjną dietę. Zdrowe kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem. Mają one znaczący wpływ na zdrowie. Między innymi odpowiadają za:

• prawidłowe procesy wzrostu,
• dobry stan skóry,
• odpowiednie wartości ciśnienia tętniczego,
• prawidłową pracę układu nerwowego,
• regulację hormonalną.

Soja a ideologia wegańska

Należy również wspomnieć o tym, jak ogromną rolę odgrywa soja w diecie osób, które ze względów ideologicznych wyrzekają się mięsa oraz produktów odzwierzęcych. To doskonały zamiennik tego rodzaju jedzenia, jednakże spożywany jedynie w umiarkowanych ilościach. Warto mieć świadomość tego, ile dobrego może przynieść spożywanie soi, ale także jakie kryje się za tym potencjalne niebezpieczeństwo.