Co jeść przed treningiem, aby mieć energię?

Przy treningu i budowaniu masy ważne jest to, co spożywamy. Jak dbać o kaloryczność posiłków oraz ich odpowiedni bilans? Co jeść, a czego się wystrzegać? Jak w ogóle liczyć kalorie? Przede wszystkim należy sobie ustalić cel treningowy, a następnie dobrać do tego odpowiednie pokarmy.

Dlaczego to, co jemy jest tak ważne?

Świadomość społeczeństwa na temat sportu rośnie i coraz częściej wielu z nas chce ulepszać zarówno swoją dietę jak i ćwiczenia, żeby osiągać lepsze efekty i żyć jeszcze bardziej zdrowo. Opinia na temat tego, że jedzenie jest paliwem i ma dostarczyć organizmowi energii jest bardzo ogólna i niewystarczająca, podobnie jak ogólna wiedza na temat węglowodanów, białek i tłuszczy. Co więc wiadomo (już nie w takim wielkim skrócie) na temat makroskładników, których potrzebujemy do funkcjonowania organizmu?

• węglowodany, czyli cukry, to nasze główne źródło energii. Po zjedzeniu „węgli”, nasz organizm przekształca je i magazynuje za pomocą glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dla uprawiających sport węglowodany są bardzo ważne – odpowiednie zarządzanie węglowodanami w diecie pomaga kształtować pożądaną sylwetkę, wpływa na zdolność wysiłkową organizmu;
• białka – materiał budulcowy mięśni, kości i chrząstek, włosów, a nawet enzymów czy hormonów, który bierze udział w regeneracji i budowie nowych komórek. Są więc także bardzo istotne dla osoby aktywnej – to dzięki nim nasze mięśnie mogą się zregenerować (podczas treningu następują uszkodzenia mięśni – aby je odbudować i zregenerować, konieczne jest dostarczenie odpowiednich aminokwasów), wzmocnić lub urosnąć;
• tłuszcze – są istotnym źródłem energii, a niektóre metabolity kwasów tłuszczowych są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, nerwowego, płciowego oraz narządu wzroku; tłuszcze biorą udział w niektórych procesach bezpośrednio związanych z hormonami tkankowymi, stanowią materiał budulcowy błon komórkowych. Niegdyś sportowcom zalecano diety bogate w węglowodany, dzisiaj do łask wracają diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu.

Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na uzyskiwane podczas treningu wyniki. Dziś jednak już każdy wie, że bezpośrednio przed wysiłkiem nie należy jeść, a ci którzy zainteresowani są efektywnym treningiem wiedzą także ile czasu oraz czego przed ćwiczeniami jeść nie powinni. To dzięki wiedzy i kalkulacji, podczas treningu możemy mieć więcej siły, dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę ich powtórzeń. Dzięki stosowaniu właściwej diety o właściwej porze sprawiamy, że mięśnie mają czas na odpoczynek i regenerację, chronimy ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem.

A co stanie się, gdy trening zaczniemy o głodzie?

To bardzo niebezpieczna sytuacja, ponieważ organizm, który nie otrzyma dawki energii z pożywieniem, zacznie pobierać niezbędną mu energię z mięśni. Brak posiłku doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, a dodatkowo spowoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnego poziomu.

Co jeść przed treningiem?

Każdy trening i wysiłek fizyczny jest dla organizmu bardzo męczący. W niektórych źródłach można nawet przeczytać, że “kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny”. Każdy trening oznacza zatem, że organizm musi się do wysiłku przygotować, zgromadzić siłę i energię, podczas wysiłku maksymalnie je wykorzystać, a po zakończonym treningu szybko zregenerować mięśnie, odpocząć i uzupełnić zapasy energii. Aby tak się stało, należy zadbać o odpowiednią dietę i dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Co zatem powinnyśmy jeść przed i po ćwiczeniach? Generalna zasada mówi, że około 2–3 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek mieszany, zawierający każdy ze składników odżywczych. O czym jeszcze należy pamiętać?

• jeżeli posiłek zawiera dużo węglowodanów, czas treningu może ulec wydłużeniu;
• zaleca się produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, makaron;
• trzeba dostarczyć do organizmu białko, które umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej, minimalizuje rozkład białek po zakończonym treningu i przyspiesza regenerację mięśni. Duże ilości tego cennego składnika zawierają jogurt naturalny, twaróg, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych;
• bardzo ważne co dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem;
• przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych, dań smażonych;
• wskazane jest ograniczenie produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych.

Dużo tych nakazów, zakazów i ograniczeń. To prawda. Można się pogubić, a nawet zniechęcić. Warto jednak pochylić się nad odpowiednią dietą – poczytać w poradnikach, udać się do dietetyka czy trenera personalnego, poszukać w internecie gotowych przykładowych menu. Wiadomo, że nie wszystko z tych list się lubi, że nie wszystko każdemu pasuje, wszak dieta powinna wiąże się z indywidualnymi predyspozycjami. Ale gdy się spojrzy na wybrane dwa poniższe przykłady:

1) menu dla sportowca przed treningiem
⦁ kanapki z chleba żytniego lub razowego posmarowane rozgniecionym awokado z czosnkiem, z kilkoma listkami rukoli i plasterkami ugotowanego na twardo jajka;
⦁ naleśniki z pełnoziarnistej mąki posmarowane masłem orzechowym;
⦁ frytki z batatów, do tego pieczony łosoś i sałatka z warzyw;
⦁ ryż podany z gotowanymi warzywami i pieczonym kurczakiem;
⦁ pulpety z mielonego mięsa indyka z warzywami gotowanymi na parze i pieczonymi ziemniakami
⦁ tortilla z kurczakiem lub rybą i warzywami;

2) menu dla sportowca przed treningiem
⦁ grillowana pierś z kurczaka (średniej wielkości) podana z ziemniakami;
⦁ omlet z białek kurzych jaj (9 sztuk) z płatkami owsianymi (smażony bez tłuszczu);
⦁ sałatka z ryżu i tuńczyka w sosie własnym;
⦁ filet z dorsza (pieczony w folii) podany z brązowym ryżem;
⦁ gotowany filet indyka (średniej wielkości) serwowany z makaronem razowym;
można skomponować menu dla własnych potrzeb i własnego podniebienia.