Interwały – wszystko, co trzeba o nich wiedzieć

Trend szczupłej i wysportowanej sylwetki towarzyszy nam już od wielu lat. Prawie każdy z nas marzy o umięśnionym ciele, idealnej i proporcjonalnej sylwetce. Osiągnięcie jej jest niestety dużym wysiłkiem. Nie każdy ma ochotę i czas, by spędzać kilka godzin tygodniowo w klubach fitness. Okazuje się jednak, że jest pewien rodzaj treningu, który nie zabierze nam wiele czasu z naszego życia. Co więcej, jest uznawany przez wielu za najbardziej efektywny. Mowa o interwałach. Co to są interwały i czy rzeczywiście są skuteczną formą treningu? Jak je ćwiczyć, by nie wyrządzić krzywdy własnemu organizmowi?

Trening interwałowy

Ideą treningu interwałowego jest wykonywanie ćwiczeń w zmiennym tempie. Polega to na przeplataniu ćwiczeń z wysoką oraz mniejszą intensywnością. Zaletą interwału jest jego czas. Trening interwałowy powinien trwać maksymalnie 25 minut. Jest alternatywą dla osób, które chcą ćwiczyć, jednakże nie mogą pozwolić sobie na długie sesje treningowe. Ponadto trening interwałowy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Brzmi to bardzo zachęcająco, jednakże trzeba pamiętać, że trening interwałowy nie jest prosty i nie każdy jest w stanie wykonać go poprawnie. Pamiętajmy, że w momencie, kiedy jest czas na ćwiczenie z wysoką intensywnością, musimy rzeczywiście pracować z dużym zaangażowaniem. Okres ćwiczenia z mniejszą intensywnością ma być teoretycznie czasem odpoczynku, jednakże nie do końca. W końcu podczas tych ćwiczeń dalej pracujemy i się męczymy. 20 minutowy trening interwałowy może być, a nawet powinien być bardziej męczący, niż godzina spędzona w siłowni.

Jak trenować interwały?

Kolejną wyjątkową zaletą treningu interwałowego jest to, że możemy go wykorzystać w wielu dyscyplinach i w różnych warunkach:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• siłownia i wykorzystanie maszyn aerobowych,
• ćwiczenia w domowym zaciszu np. skakanka, pajacyki, bieg w miejscu etc.

Interwał powinien trwać od 5 do 25 minut. Nie można zapomnieć jednak o rozgrzewce przed treningiem, która pozwoli uniknąć nam kontuzji i przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku. Po sesji interwałów koniecznie trzeba także poświęcić 5-10 minut na rozluźnienie i wyciszenie organizmu, co pomoże w regeneracji mięśni. Trening interwałowy dzielimy na ćwiczenia:

• z wysoką intensywnością – powinny one trwać od 15 do 30 sekund, wykonujemy je na wysokich obrotach, pamiętając jednak przy tym, by tętno osiągnęło 80-90% wartości naszego maksymalnego tętna. Nie można doprowadzić do dużego wysiłku anaerobowego, gdyż nie mielibyśmy siły na kolejne rundy treningu.
• z niską intensywnością – powinny trwać 30-60 sekund, jest to czas na “odpoczynek”, ale aktywny, który okazuje się skuteczniejszy podczas całego wysiłku. Czas poszczególnych ćwiczeń można skracać/wydłużać w zależności od stopnia zaawansowania i wytrenowania osoby np. w stosunku 1:1 lub 1:2.

Ja biegam… interwały

Bieganie przeżywa renesans. Na ulicach miast o każdej porze dnia można spotkać biegacza. Okazuje się, że ta prosta dyscyplina sportowa daje także możliwość wykorzystania interwałów. Jak biegać interwały? Interwały podczas biegu są tylko z pozoru łatwe, jednakże w rzeczywistości wymagają od nas dużego zaangażowania. Stosujemy zmienne tempo biegu, również podzielone na etapy z mniejszą i większą intensywnością. Jedna runda interwałowa powinna trwać od 3-5 minut. Etapy można podzielić sobie na odcinki odległościowe, gdzie szybki bieg będziemy wykonywać np. na odcinku 2 * 500 metrów, a odpoczynek na odcinku 500 metrów. Trzeba pamiętać, by trucht, czyli odpoczynek odbywał się w krótszym czasie, niż odcinek interwałowy.

Codzienne interwały?

W momencie, kiedy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu trenowania, najczęściej nasz zapał popycha nas w błędnym kierunku. Staramy się ćwiczyć najlepiej codziennie po kilkadziesiąt minut. Zapominamy, że regeneracja organizmu jest równie ważna, jak sam trening. Codzienne trenowanie może prowadzić do kontuzji oraz szybkiego zniechęcenia. Ponadto codzienne trenowanie interwałów mija się z celem.

Trening ten w swoim założeniu zakłada to, że spalanie kalorii odbywa się nawet do kilku/kilkunastu godzin po sesji treningowej. Dodatkowo interwał jest niezwykle intensywny i organizm potrzebuje czasu na regenerację, która jest tak samo ważna jak sam trening. Często szukamy informacji w internetowych wyszukiwarkach “interwały ile razy w tygodniu”, ale nie rzadko otrzymujemy błędne i sprzeczne informacje. Pamiętajmy, że interwały powinniśmy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Trenowanie ich jednak nie wyklucza wprowadzenia w tygodniową aktywność fizyczną np. treningu siłowego, jogi lub samego cardio.

Po co te interwały?

Interwał pozwala przeplatać tętno wyższe z niższym, co korzystnie wpływa na:

• poprawę wydolności fizycznej,
• szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, nawet do kilku/kilkunastu godzin po treningu,
• poprawę zdrowia i samopoczucia,
• przyspieszenie i pobudzenie metabolizmu,
• wzmocnienie serca,
• zwiększenie wytrzymałości mięśni,
• oszczędzanie naszego czasu, gdyż krótki, ale intensywny trening interwałowy może spalić więcej energii niż np. normalny, godzinny trening cardio.