Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Miejsce na Twoją reklamę

Kalorie są wszędzie – w mleku, chlebie, jabłkach, cytrynie, kawie, herbacie i milionie innych produktów, które ludzie spożywają na co dzień. Obecnie panuje moda na zdrową dietę, pozbawioną przetworzonej żywności i cukru, która dostarcza do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a jednocześnie jest niskokaloryczna. Żeby móc osiągnąć upragniony cel, niezależnie od tego, czy jest nim zgubienie zbędnych kilogramów, utrzymanie wagi czy przybranie na masie, trzeba poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Dostarczane do organizmu wraz z każdym posiłkiem pożywienie jest nośnikiem energii, którą ludzkie ciało wykorzystuje do przeprowadzania podstawowych procesów życiowych. Każda komórka ciała potrzebuje tej energii do prawidłowego funkcjonowania. Istotą zapotrzebowania kalorycznego jest więc określenie ile kalorii, czyli energii, potrzebuje organizm do codziennej pracy.

Sama kaloria to jednostka, pokazująca ile energii przyswaja ludzki organizm po zjedzeniu określonego pożywienia. Od podaży kalorycznej zależy nie tylko zdrowa dieta, ale również wygląd sylwetki – niezużyte kalorie są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

  • PPM (BMR) i CPM

Żeby określić wartość zapotrzebowania kalorycznego, trzeba poznać dwa wskaźniki – PPM, czyli podstawową przemianę materii (z ang. basal metabolic rate – BMR) oraz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Oba wskaźniki określają jaką podaż kalorii należy sobie zapewnić, aby osiągnąć upragniony cel.

PPM określa, ile energii potrzebuje organizm, żeby bez zakłóceń przeprowadzać wszystkie procesy życiowe, m.in. oddychanie, trawienie, pracę serca, przepływ krwi, wydalanie, itp. Zejście poniżej tego wskaźnika może być niebezpieczne dla organizmu i poważnie naruszyć jego zdrowie.

CPM to wartość, która mówi o całkowitej przemianie materii. Zależy w dużej mierze nie tylko od ogólnych parametrów ciała, ale przede wszystkim trybu życia, a konkretnie od ilości aktywności fizycznej.

Od czego zależy wartość zapotrzebowania kalorycznego?

Wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest wiele, jednak większość opiera się na tych samych parametrach. Żeby dokonać prawidłowych wyliczeń trzeba przygotować komplet niezbędnych danych, czyli:

– wiek,
– płeć,
– wagę,
– wzrost,
– określenie częstotliwości wykonywania aktywności fizycznej,
– określenie celu wprowadzenia diety, np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi lub przybranie na masie.

Metody obliczenia PPM (BMR)

Wśród wielu metod obliczenia wskaźnika PPM na szczególną uwagę zasługują trzy:

– metoda Harrisa-Benedicta,
– metoda Mifflin-St Jeor,
– metoda Katch-McArdle.

Metoda Harrisa-Benedicta jest jednym z pierwszych i najbardziej popularnych sposobów obliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zakłada użycie jedynie trzech wskaźników – wagi, wzrostu i wieku. Wzór ten powstał w Ameryce w 1918 roku i ma zastosowanie jedynie do ludzi o relatywnie prawidłowej masie ciała, nie bierze więc pod uwagę osób cierpiących na, np. otyłość. Przez ponad 100 lat zmienił się też metabolizm człowieka, dlatego wzór może dawać niedokładne wyniki.

Wartość PPM oblicza się według wzoru:
– dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała w kg] + [5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
– dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała w kg] + [1,8 x wzrost w cm] – [4,7 x wiek w latach]

Metodę Mifflin-St Jeor opracowało w 2005 roku dwóch amerykańskich lekarzy – od ich nazwisk pochodzi jej nazwa. Wzory zostały zaakceptowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i w krótkim czasie przyjęły się na całym świecie.

Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się według wzoru:
– dla mężczyzn: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
– dla kobiet: [9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161

Najdokładniejsza z tych trzech metod jest metoda Katch-McArdle. Jednocześnie jest też najtrudniejsza do zastosowania, wymaga bowiem znajomości wagi swojej masy mięśniowej. Wzór nie różnicuje kobiet i mężczyzn, nie zależy też od wieku, wzrostu lub wagi ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne liczy się według wzoru:
370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg).

Wzory na obliczenie wartości podstawowej przemiany materii opierają się jedynie na wskaźnikach wagi, wzrostu, płci i wieku. Nie biorą pod uwagę aktywności fizycznej, dlatego całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dobry jest zdecydowanie większe, szczególnie w przypadku osób aktywnych.

Metody obliczenia CPM

Wskaźnik całkowitej przemiany materii, oprócz wyżej wymienionych czynników, uwzględnia również poziom aktywności fizycznej. Najmniej skomplikowane wzory opierają się na metodach obliczania PPM. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez wartość aktywności fizycznej:

– 1,9 – 2,2 dla osób trenujących codziennie i zawodowych sportowców, czyli tych, którzy wykazują się bardzo wysoką aktywnością fizyczną,
– 1,7 – 1,8 to wartość dla osób o dużej aktywności fizycznej, tzn. trenujących 3 lub 4 razy w tygodniu i pracujących fizycznie,
– 1,5 – 1,6 dla osób ze średnią aktywnością fizyczną, mających pracę siedzącą i trenujących 3 – 4 razy w tygodniu,
1,3 – 1,4 – dla osób, które mają siedzącą pracę i trenują raz lub dwa w tygodniu (niska aktywność fizyczna),
1,2 – to wartość, którą wykorzystują osoby nie uprawiające aktywności fizycznej i posiadające pracę siedzącą.

Całkowitą przemianę materii można więc opisać wzorem:

CPM = PPM x wartość aktywności

PPM i CPM jako punkt wyjścia

Zapotrzebowanie kaloryczne zwykle stanowi informację, jaka ilość energii jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania. W zależności od celu, jaki chce się osiągnąć, trzeba odpowiednio dostosować otrzymaną wartość. Jeżeli celem jest zgubienie zbędnych kilogramów, od wartości CPM trzeba odjąć około 200 do 300 kalorii. Przybranie na masie wymaga większej podaży kalorycznej, dlatego do wartości CPM należy dodać od 200 do 300 kalorii. W ten sposób w pierwszym przypadku można chudnąć do 1 kg tygodniowo, a w drugim budować masę mięśniową bez odkładania tkanki tłuszczowej.

Udostępnij
Miejsce na Twoją reklamę